Kondibandi

Végre megjavították a combfeszítő gépet, így tudtam lábazni egyet. Cserébe egy faszkalap 10 sorozat vállvonogatást lenyomott előttem a keretnél, amit ő persze FELHÚZÁSNAK hív. Kérdeztem, hogy "mennyi van még?" Mondta, hogy abból amit csinál még 2, aztán meg felhúzás lesz. Fura is volt, hogy mellről nyomás után felhúzni akar. Édesjóistenem'...

Ma visszavettem a CH-t kicsit, ledobtam a reggeli zabból 10g-ot, jövő héten hétfőn még 10-et újra leveszek. Nincs mese, nagyon fogy az idő és nagyon szar a forma. Az utolsó 5 hét gyilkos lesz, 1,5x-es adagban fog menni a Revex is és a Tea-Xet is dupla adagban fogom bevetni. Meglátjuk...
A forma nem igazán változik szemre, a kezem/karom lett kicsit markánsabban eres, illetve állandósulni látszanak az erek az alkaromon is. Ha más hasznom nem is lesz ebből a szálkásításból, de értékes tapasztalatokat szerzek, hogy jövőre ne basszam el a dolgokat.

Az edzés egész jól ment, bár a guggolás kicsit nehézkesen ment, de így is aláálltam még a 80nak.

Guggolás: 2x20 (rúddal), 1x15 (50kg), 1x12 (60kg), 2x10 (70kg), 1x7 (80kg)
Combfeszítő: 2x10 (35kg), 2x8 (40kg)
Combhajlító: 2x10 (50kg), 1x8 (55kg)

Álló vádli: 2x12 (50kg), 2x10 (55kg)

A motivációm most nincs igazán az egekben, nagyon szar a forma és nagyon kevés az idő. Szomorú dolog ez.

Nagyon fogy az idő, vészesen közeledik a diéta vége de a forma még mindig csapnivaló. Az edzések intenzitásával nincs baj, talán a kaján fogok még finomítani és leviszem 10g-al a CH-t, mivel a tegnapi összesítő után rájöttem, hogy tejsavóval meg a hússal még bemegy +20g CH, így még nyugodtan vihetem le. 1,5 hét múlva meg, ha elfogy az első doboz Revex nekiállok tolni Tea-X-et és 3x2 Revexet is.
Mint mondtam, az edzéssel nincs semmi gond, ma is jól ment, stagnálok de ez nem baj diétában:

Fekvenyomás: 1x20 (rúddal), 1x20 (30kg), 1x13 (50kg), 1x10 (50kg), 1x8 (55kg), 1x4 (60kg)
Fekvenyomás egykezessel döntött padon: 4x10 (20kg)
Tárogatás egykezessel egyenes padon: 4x10 (14kg)
Tárogatás gépen: 3x8 (35kg)

Hátsó fekvő: 1x20, 2x10 (25kg), 1x8 (30kg)
Tricepsznyújtás fej mögött egykezessel: 3x10 (8kg)
Letolás csigán egyenes rúddal: 3x10 (35kg)


A jelenlegi formámon látszik, hogy a tekintélyesebb zsírdepók a comb belső részén, a has alsó/középső felén és mell alatt vannak. Illetve derék-tájon, de az ebből a képből nem észrevehető.
Egyelőre az eresedés edzés közben jön csak elő és úgy átlagban 10mm-es bőrredőket mértem mindenhol, kivéve a hasam középső/alsó részét (köldök környéke), ahol 20mm-es, ergo 1 centi zsírréteg fedi. Ebből már nem lesz túl jó forma sajnos, de a 10-11% körüli testzsír-célt nem adom fel.

Nagyon jól ment a mai edzés. Kedvem is volt, motivációval is elég jól állok így semmi nem hátráltatott.

Mellhez húzás szélesen: 1x20 (35kg), 1x15 (40kg), 1x12 (50kg), 1x10 (55kg)
Kábeles evezés szűken: 1x15 (50kg), 1x12 (55kg), 1x10 (60kg), 1x8 (65kg)
Döntött törzsű evezés: 1x20 (30kg), 1x15 (40kg), 2x10 (45kg)
T-rudas evezés: 1x15 (35kg), 2x10 (37,5kg), 1x10 (40kg)

Kalapácsos bicepsz: 3x10 (12kg)
Koncentrált bicepsz egykezessel Scott-padon: 3x10 (10kg)
Francia rúddal bicepsz: 1x12 (25kg), 2x8 (30kg)

Ma megrendeltem a diéta hátralevő részére elegendő Revex-et is. 2 hét múlva elfogy ez a doboz és onnantól 2x3-at fogok szedni a maradék 36 napra. Ráadásul megtámogatom egy kis Tea-X-el, ha már ingyen adták hozzá. Rosszat biztos nem fog tenni, legalábbis rohadt pechesnek kéne ahhoz lenni, hogy negatívan befolyásolja a diétám ez a kiegészítő. Abból is lesz 180 szemem, úgyhogy a maximális 6 helyett napi 5 szemet be fogok tolni. A karnitinemből is rengeteg van még, így átállok az edzés előtti 3000mg-ra. Összességében így néz ki MOST egy napi kajám kiegészítőkkel, mindennel:

Sajnos a tegnapi napon a súlyzós edzés elmaradt és az aerobra is csak zárás előtt volt időm, de le tudtam tolni a szokásos 1 órát azért. Viszont így borul a heti rendem és szerdán nem lesz pihenőnap, úgyhogy az ideális leosztásnak búcsút inthetek erre a hétre. A mai súlyzós edzésről a poszt is csak később lesz, ez csak a tegnap mért eredményekről fog szólni.
A heti fejlődéssel kapcsolatban különösebb újdonsággal nem szolgálhatok, most a forma nem mutatott szemmel látható javulást, viszont a mérleg meg a centi azért jelezte, hogy történt változás.



Egyre inkább kezdem elfogadni, tudatosítani hogy 10-11%% testzsír alá nem fogok tudni lemenni. Ez nem feladás, nem lemondás, pusztán józan ész. 7 hét alatt ennél több zsírt nem lehet elégetni "biztonságosan". Ezt értem úgy, hogy súlyt le lehetne adni, de nekem egyértelműen nem a súly, hanem a zsírtömeg leadása a célom. Ha izmot veszítek, akkor a forma szarabb lesz, relatíve nagyobb lesz a testzsírom.
Ennek tükrében elkezdtem tervezni a következő lépést is, ami a jövő nyárig fog tartani.
Ez számokban így néz ki:



A célom mindenképp egy lassabb, tisztább tömegnövelés lesz. Ha esetleg nagyon bezsírosodom, akkor egy 4-6 hetes diétát beiktatok majd, de ezt szeretném elkerülni mindenképp. Természetesen ezt még újrakalkulálom/pontosítom ahogy véget ér a diéta, illetve majd kezdem a tömegelést.
Ennyit a tervekről, tényekről. Induljon a nap, később jövök az aktuális poszttal!

Ma a változatosság kedvéért kimozdultam itthonról és tartottunk egy közös edzést Kökin az Adria Fitneszben. A hely egész jól felszerelt, az öltöző kicsit puritán, de tiszta és rendes terem.

Az edzés pedig így nézett ki:

Kábeles evezés szűken: 1x20 (50kg), 1x12 (55kg), 1x10 (60kg), 1x10 (65kg), 1x8 (70kg)
Mellhez húzás szélesen: 4x10 (50kg)
Döntött törzsű evezés: 1x15 (40kg), 3x10 (55kg)
T-rudas evezés: 1x15 (35kg), 2x10 (45kg), 1x8 (47,5kg)

Kalapácsos bicepsz: 4x10 (12kg)
Koncentrált bicepszhajlítás Scott-padon: 3x10 (8kg), 1x8 (10kg)
Francia rúddal bicepsz: 4x10 (30kg)

A mai napon a vállakat dolgoztattam meg kicsit, ügyelve a fokozatosságra. Erre amiatt volt szükség, mert múlt héten ez az izomcsoport gyakorlatilag teljesen kimaradt a mellezésnél beszedett aprócska sérülés miatt.
Ennek ellenére nem estem vissza súlyokban:

Vállból nyomás: 1x15 (16kg), 1x12 (18kg), 1x8 (18kg)
Oldalemelés: 4x10 (8kg)
Döntött törzsű oldalemelés: 3x10 (8kg)
Állig húzás: 1x20 (20kg), 1x15 (25kg), 1x10 (30kg)
Vállvonogatás: 3x10 (26kg)

Ezután volt némi has és 60 perc aerob. Közben gondolkoztam sok mindenen. Nézegettem magam körül az embereket és nem sok mindenkin látom a céltudatosságot. Vannak a csajok, akik jól akarnak kinézni. Ők vannak kevesebben. Vannak csajok, akik HISZIK, hogy jól fognak kinézni és vannak velük a barátnők, akik lejárnak, hogy az edzős "barinő" ne szólja meg, hogy csak növeszti a seggét, de ettől függetlenül nem igazán csinálnak semmit.
A srácoknál már más a helyzet. Vannak a pofázósok, ez kortól független teljesen. Ultra-giga-mega extrovertált mindegyik, elég egy pillanatra szemkontaktust létesítened vele és attól függetlenül, hogy látja, hogy ott a fülhallgató a füledben, nekiáll dumálni. Ezek akár 2-3 órát is lent vannak egy délután, közben megcsinálnak 8-10 sorozatot nagyjából. Itt van egy metszet egy másik csoporttal, a túlbuzgó tinikkel. Órákat lent vannak és nyomják keményen, de általában teljesen szabálytalanul és sajnos a többség kokszol. Ráadásul olyan eredménnyel, amit natúrban is simán elérhetnének. Rengetegféle ember van még, nem sorolom tovább.

Nekem, mint hobbi-gyúrósnak két dolog miatt fontos ez a sport: egészség és eredmény-orientáltság. Szerintem az egyik nem tud meglenni a másik nélkül és alárendelni sem szabad egyiket a másiknak.
Eredmény-orientáltnak lenni általános, más kérdés, hogy kinek mi a célja, mit akar elérni? Van aki bele akar nyomni a 100-ba tízet, van aki jól akar kinézni. Megjegyzem ez a két csoport nem igazán érti egymást, úgy vettem észre. Gyakoriak az olyan szóváltások, hogy "aha, király hogy jól nézel ki, de mennyivel nyomsz fekve?" Mondja ezt a dagadt barom a diétája végén járó 7-8% testzsírral rendelkező srácnak. A dagadtnak az a lényeg, hogy erő legyen, összeeszik minden szart, a szálkás srácnak meg az a fontos, hogy jól nézzen ki és egészségesen egyen, a gyakorlatokat pedig nagyrészt szabályosan szereti végezni.
A gond ott van, amikor az eredmény-orientáltság az egészség rovására megy.
Én nem akarok színpadra állni. Nekem a célom az, hogy a lehetőségeimhez mérten jól nézzek ki és egészségesen éljek. Mint mondtam, a két szempont nem tud meglenni egymás nélkül. Hiába akarsz jól kinézni, ha nem vagy egészséges, megsérülsz, tönkreteszed magad, akkor az nem jó. De mondhatom azt is, hogy kajálhatsz egészségesen, de ha nem hoz eredményt, akkor meg fogod unni és borul az egész rendszer.
Ha hosszútávon szeretnénk jól kinézni és egészségesek maradni, akkor a kettő közötti egyensúlyt fent kell tartani. Kajáljatok Ti is jól, edzetek keményen de szabályosan és akkor még sok örömöt tartogathat ez az életmód és nem fogtok "kiégni", nem fogtok beleunni.

Ma 60 perc aerob volt a menü, semmi egyéb, de gondolkoztam egy kicsit azon, hogy nem annyira jó ez, hogy 1,2 kilók mennek le hetente. A CH-t nem szeretném feljebb venni, úgyhogy a héten alacsonyabb fokozaton fogom csinálni az ellipszist, így kevesebb kcal-t használok el, nem lesz akkora a deficit.
Lőttem két képet a hátamról, egész jól pucolódik. Érdemesebb lenne a strandon is hátrafelé mennem inkább, valamivel jobb, mint a hasam.

Mostanában nem igazán szoktam sztorizgatni, mert egészen immunissá váltam a faszságra, de ma kicsit alacsonyabb az ingerküszöböm, ezért megosztanék egy tanulságos sztorit.
Egy igazán idióta srác ma egész komoly okfejtésbe kezdett nekem a teremben, hogy amit én csinálok lábedzés címén, az lófasz. Nem ezekkel a szavakkal mondta, de ez volt a lényege. Én 6 hónap tömegelés és 3 hónap diéta után tudjátok, hogy hogy nézek ki lábügyileg. Nem egy nagy cucc, de szerintem ennyi idő alatt egy jó átlag. Ő 3 év edzéssel kb ugyan itt van, csak jóval fedettebben. Ő külön napra teszi a feszítőt és hajlítót és 3-4 gyakorlatot végez mindegyikre, közben lelkesen óbégat, hogy "Nem vagyok buzi!" - És itt bújt ki a szög a zsákból (nekem).
Nagyon szép és motiváló dolog profi testépítőkről edzésvideókat nézegetni, de ne gondoljuk azt, hogy amire ők egy vagon koxszal képesek, azt mi, naturál hobbi-testépítők is ugyan úgy abszolválni tudjuk. A kox felgyorsítja a regenerációt, egész nyugodtan szét lehet bombázni a combot a túledzés határán túlra is, de a büdös életbe nem fog úgy fejlődni ahogy kéne.
Nekem az én edzésmódszerem bevált. 5-6 széria guggolás, 4-4 sorozat feszítő és hajlító + vádli és pont. Fél év alatt 30kg-ról 90-ig tudtam felvinni a csúcsszériát guggolásban és több, mint 10 centi jött fel rá, ami azt gondolom, hogy nem olyan rossz.

Ennek tükrében a mai edzésem is így nézett ki:

Guggolás: 2x25 (rúddal), 2x15 (60kg), 1x10 (70kg), 1x6 (80kg)
Combfeszítő: 2x11 (35kg), 2x9 (40kg)
Combhajlító: 2x12 (50kg), 2x8 (55kg)

Álló vádli: 1x15 (50kg), 1x12 (55kg), 1x10 (60kg)

A mai nap megérkezett a csomagon a MyProteintől is, amiért puszi nekik, mivel 23-án este adtam le a rendelésem. Ellenben rohadt nagy fekete pont a DPD-nek, mivel a tracker szerint tegnap este még Ausztriában volt a csomag a szortírozóban, attól pedig még 2 lépés van a "kiszállításra előkészítve" részfolyamatig. Arról nem is beszélve, hogy egy rohadt SMS vagy hívás nem érkezett tőlük. Erre azért jobb lesz odafigyelnem legközelebb.

Nem győzöm hangsúlyozni, hogy mennyire gyorsan telik az idő. Lassan beérek a finishbe is, viszont a forma sajnos még mindig nem hozza közel sem azt, amit szerettem volna. Ideje új célokat kitűzni magam elé, amik reálisabbak. A végső célom súlyban 73-74kg körül lesz és derékban 77-78 centit jó lenne megcélozni. Meglátjuk ebből mit sikerül abszolválni.
Mindenesetre az egy hónappal ezelőtti célom bőven túlteljesítettem, akkor 85 centi alá akartam bemenni derékban, ami már a múlt héten megvolt, illetve 81kg alá, amire szintén igaz az előző állítás.

Az eddigi változás számokban így néz ki:

Már egy ideje rájöttem, hogy az egyetlen lehetőségem arra, hogy jól nézzek ki diéta végére az, ha tisztességgel végigcsinálom és becsoffadok amennyire csak tudok. Nagy már nem leszek, akkor legalább legyek annyira lepucolva amennyire lehetséges. Ráadásul az sem utolsó szempont, hogy ősszel akkor egy tisztább formáról kezdhetek el tömegelni, persze lényegesen szofisztikáltabb módon, mint tavaly.

A képek pedig így néznek ki:

És néhány extra (természetesen elírtam, nem 79,7 vagyok, hanem 79,4):



Hát ennyi lenne. Remélem nektek sem okoztam csalódást, én boldog vagyok az eddigi eredménnyel. Az én adottságaimmal ennyi idő alatt szerintem naturál keretek között ez a maximum. Legalábbis én edzés és étkezés terén sem kötöttem kompromisszumot 12 hét alatt egy percre sem. Egyetlen csalós étkezésem sem volt és edzést sem lébecoltam el. Egyedül az aerobon kellett néha faragnom 20 percet, amikor előtte nehezebb súlyzós edzés volt, hogy minimalizáljam az izomveszteséget.
Azon leszek, hogy a következő 8 hétben egy tisztességes strandfazont összehozzak. Rajtam semmi nem fog múlni, ahogy eddig sem múlt. Csak a biológia és az idő szab határt.

Ismét tapasztaltabb lettem egy kicsivel, miszerint termogén zsírégető + edzés előtti pörgető nem igazán nyerő kombó nálam. Megpörgetett, nem arról van szó, de elég szarul is voltam edzés elején. Pedig csak egy fél adag Pow3rd ment be óvatosságból. Még szerencse.
A vállam teljesen rendbe jött, a bemelegítésre kimondottan odafigyeltem ma, ahogy a fokozatosságra is, de nem volt semmi probléma.

Fekvenyomás: 2x25 (rúddal), 1x15 (40kg), 2x10 (50kg), 1x8 (55kg), 1x6 (60kg)
Tárogatás kézi súlyzóval: 4x10 (14kg)
Fekvenyomás ferde padon: 2x10 (20kg), 1x8 (22kg)
Tárogatás gépen: 2x12 (35kg), 1x10 (40kg), 1x8 (45kg)

Hátsó fekvő: 1x15, 2x10 (25kg), 1x9 (30kg)
Tricepsznyújtás fej mögött egykezessel: 3x10 (8kg)
Letolás csigán egyenes rúddal: 1x15 (30kg), 1x12 (35kg), 1x10 (40kg)

Este pedig jönnek a kontroll képek az adatokkal egy külön posztban.