Kondibandi

Halihó, megjöttem.
Letelt a 2 hét pihenő, sok minden történt ezalatt az idő alatt, persze nem sport terén. Befejeződött a költözködés utáni "ezt még tegyük arrébb" szakasz, elteltek az ünnepek és most már épp ideje volt visszatérni a régi kerékvágásba. Hiányzott is már ez a kis rendszer a mindennapokból.

Ami a fejlődésem szempontjából ezalatt az idő alatt történt az az, hogy nagyjából 1kg-ot fogytam. Gyanítottam, hogy erőben is visszaestem kissé, erről meg is bizonyosodtam a mai edzésen, mikor is lábazás volt terítéken.
A gyakorlatok a szokásosak voltak:

Guggolás: 1x10 (rúddal), 1x10 (60kg), 1x10 (70kg), 2x10 (80kg) - itt már kicsit éreztem, hogy nem az igazi a dolog, simán le szokott menni a 3 sorozat.
Majd jött a lábnyújtás, amit a szokásos 35kg helyett így végeztem: 3x10 (30kg)
Viszont a lábhajlítás ment mint eddig: 3x10 (50kg)
És a vádli is jól ment: 3x12 (60kg)

Ellenben edzés után olyan hányingerem volt, hogy lassan kortyolgatva tudtam csak meginni a turmixom.
Egyébként elfogyott a mogyorós-csokis proteinem, most kókuszos-csokisat vettem és ebben sem kellett csalódnom, isteni jó! Továbbá beruháztam egy meggyes Scitec-es Pow3rd-be. Kicsit nagyobb durranást/pörgést vártam, de azért érezni a hatását, főleg a koncentrációt illetően, sokkal jobban rá tudtam hangolódni az edzésre. Az íze viszont eszméletlen szar. Keserű mint a bánat - a sima kreatin monohidrát sem volt ilyen szar - és borzalmasan oldódik, valami habos cucc úszik a tetején.

A jelenlegi forma pedig így néz ki:

Az év zárásaként egyúttal megejtem a szokásos havi értékelést is.
Kezdeném azzal, hogy drasztikus visszaesést nem tapasztaltam a kreatin befejezése miatt sem súlyban sem erőben. Igaz, hogy a súlyom most relatíve csak kicsit nőtt, viszont sikerült pont az optimális gyarapodást elérni. A centi szerint is a fejlődés továbbra is folytonos, így nincs okom aggodalomra.
A számok a következőket mutatják:

A képek sajnos nem teljesen ugyan olyan megvilágításban készültek, mivel azóta már új lakásban lakom, de azért igyekeztem ugyan úgy beállítani a dolgokat.
A pózok a szokásosak.

Double biceps:


Double biceps back:

Front lat spread:




Szignifikáns különbség nem látszik az elmúlt hónaphoz képest, de ez nem is olyan nagy baj talán, néha egy kis stagnálás belefér. Főleg így, a kreatin után érthető.
Őszintén szólva már nagyon várom a március végét, hogy kezdődjön a szálkásítás, mert zavar a zsír. A régi ruháimba alig férek bele, sokszor lesz melegem viszonylag rövid idő alatt, TOKÁM van szóval nem nézek ki jól.
Meg kíváncsi is vagyok már... :)

A továbbiakban 1 hét pihenő jön, ami jót fog tenni a regenerációnak is, természetesen a kajára most is megpróbálok 100%-ban odafigyelni, bár tudom, hogy karácsonykor úgyis csak 80-90%-ban fog menni. :)

Mostantól alkalmanként jelentkezni fogok egy-egy ilyen írással, amiben bővebben kifejtem a leggyakoribb tévhitek mögött rejlő félreértéseket, illetve lerántjuk a leplet az igazságról is.

Helyi zsírégetés

A mítosz:

Az egyik leggyakoribb hiba - nem véletlen ezzel kezdem - a fogyni/formásodni vágyók körében, hogy azt hiszik a sok felüléstől lesz kockás a hasuk, vagy a guggolástól "leolvad" a zsír a combjukról. Sokáig valóban ezt volt az általánosan elterjedt nézet sajnos, de azóta sok víz lefolyt már a Dunán, ideje lenne, ha ennek a cáfolata is eljutna minél szélesebb tömegekhez. Elterjedésének oka valószínűleg az a "féligazság", hogy a szálkás emberek mind-mind végzik ezeket a gyakorlatokat, csak arra a tény kevesen jönnek rá, hogy a nem ezek miatt olvadt le a zsír róluk. Persze vannak, akik állítják, hogy nekik működik (mindjárt kifejtem), de a többségnél több hónapnyi szenvedés után sincs látható eredmény, vagy esetleg még rosszabb lesz a dolog, mint volt. Miért is? Mert ugyan úgy, ahogy karedzésnél is egy idő után nő, vastagodik az izom, hasedzésnél sincs ez másképp és mivel a zsírréteg nem tűnt el, csak jobban "kinyomja" így optikailag még nagyobbnak tűnhet a has.
De mégis miért hiszik még mindig sokan azt, hogy a hasazástól lesz kockás a has? Vannak néhányan a nagyon elhízottak között, akik fogyni szeretnének és emiatt csak hasaznak. Náluk a mozgás során felhasznált energia miatt valóban ideig-óráig megfigyelhető némi fogyás, de ez nagyon gyorsan le tud lassulni, kivéve ha más mozgást is végez mellé az illető.

Az igazság:

Ha valóban kockás hasra vágysz, akkor a legjobb amit tehetsz, hogy olyan gyakorlatokat végzel, amivel a lehető legjobban megdolgoztatod a testeden lévő legnagyobb izomcsoportokat, így sarkallva energiafelhasználásra szervezeted. Konkrétan amire gondolok, az futás, ellipszis tréner, (szoba)bicikli. Genetikailag MINDENKINEK kockás a hasa, csak bizonyos zsírréteg fedi. Paradox dolognak hangzik, de egy 50kg-os ember is lehet relatíve zsíros. Anno én is 63kg voltam, mégsem volt kockás a hasam és hiába panaszkodtam drága jó anyámnak, hogy zsíros vagyok, csak röhögött rajtam és azt mondta, hogy az csak a bőr. Pedig nem. Sajnos egy 50-60kg-os emberen is lehet rengeteg zsír, ha az izomzat alatta nagyon fejletlen, mégis azt a benyomást kelti, hogy vékony.
Természetesen a hasizom fejlesztéséhez szükséges gyakorlatotokat végezni, így lesz még jobban "barázdált", markánsabb. Viszont egy nagyon fontos dologról még nem esett szó, ami nélkül semmit sem érnek a fentebb leírtak semmit sem érnek: Az étrend.
Mitől is alakulnak ki a zsírpárnák? Az emberi test alapvetően egy túlélő-szerkezet. Úgy van bekalibrálva, hogy működése során biztosítsa a saját energiaellátását annak függvényében, hogy mennyi "input" jön. Evidens, hogy a létezésünk önmagában már energiát igényel, a szervek működése, a testhőmérséklet biztosítása, az anyagcsere (és még sok minden más) energiát vesz igénybe. Nem is beszélve azokról, akik mindennapjaik során folyamatos izommunkát végeznek. Nincs két ember, akinek egyforma lenne a napi energiaigénye. 
Ezt az energiát alapvetően a bevitt táplálékból fedezzük. De mi van akkor, ha a táplálékkal többlet energiához jut a szervezet? Ezt fogja elraktározni (evolúciós szempontból nem elvetendő módon), méghozzá zsír formájában, hogy később az esetleges ínséges időkben legyen mihez hozzányúlni. Ez a tulajdonság nagyon hasznos volt még pár száz évvel ezelőtt, de manapság amikor mindenki igyekszik a modellekre hajazó alkatot elérni, hátrány.
Mit tudsz ellene tenni? Vigyél be kevesebb kalóriát, mint amire a napi rutinod során szükséged van. Így rákényszeríted a szervezeted arra, hogy a tartalékokhoz nyúljon. Ellenben a sorrend nem meghatározható. Egy kedves ismerősöm a napokban panaszkodott, hogy szeretne mindenhonnan fogyni, de ő mindig a hasáról/derékról fogy először, emiatt a feneke optikailag még nagyobbnak tűnik. Mások éppen először combról/fenékről fogynak és a hasi zsírpárnáktól szabadulnak meg a legnehezebben. Ez teljesen alkati kérdés. A szervezet fordított sorrendben nyúl a zsírraktárakhoz, mint ahogy lerakódott. Tehát ha először a hasadra, majd a combodra rakódott le zsír, akkor először a combodról fog lemenni, utána a hasadról.
Még egy kiegészítés, ami nagyon fontos...a fogyókúra nem egyenlő az éhezéssel!!! Ez a leges leggyakoribb hiba, amibe sokan beleesnek. Ideig-óráig lehet, hogy fogynak (főleg eleinte amikor sok víz távozik), viszont mivel annyi energiát sem visznek be, hogy az anyagcsere működjön, ezért belassul a folyamat. Még rosszabb ez, ha nem figyelnek a fehérjebevitelre. Ha fogyókúránál nincs magasan tartva a fehérjebevitel, akkor fennáll a fokozott izomvesztés kockázata és emiatt arányosan fogynak izomból és zsírból is (mert a szervezet izmot is éget sajnos, hogy energiához jusson), így a testképük arányaiban nem fog változni.

Összefoglalva a lényeg, hogy mozogj amennyit tudsz, az étrended pedig ezen képlet tudatában kerüljön kialakításra:
fehérje: 3g x testtömeg kg,
szénhidrát: 1g x testtömeg kg.

A legjobb fehérjeforrások a sovány húsok (hal, szárnyasok), tojás, túró
Szénhidrátból mindenképp lassú felszívódásút (alacsony glikémiás index) fogyassz: zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, durumtészta.

A 2012-es év záróakkordjaként egy rendkívül rövid, de annál intenzívebb válledzést nyomtam le ma, természetesen időhiány miatt.
Sietek is, gyorsan leböfögöm a gyakorlatokat:

Oldalra emelés: 4x10 (10kg)
Vállból nyomás: 4x10 (18kg)
Döntött törzsű oldalemelés: 4x10 (8kg)

Holnap érkeznek a kontroll képek!

Megvolt a másik megváltoztatott edzés is. A konklúzió hasonló, mint a mell-tricepsz esetén: szarul ment a kar része a dolognak, de ha holnap ugyan azt fogom érezni a bicepszemben, mint tegnap a tricepszemben, akkor marad ez a verzió egy ideig.
A mai nap aranyköpését 2 papucsos beszélgetése közben csíptem el.
Szereplők:
"A" - kb 60kg, egész szálkás, átlagos vagy az alatti tömeg
"B" - kb 70kg, kicsit zsírosabb, de kb ugyan olyan izomtömeggel rendelkezik

A: Te sokkal nagyobb vagy mint én.
B: Hát igen de nem baj, Te szálkás vagy én meg izmosabb.

A mai gyakorlatok ezek voltak:

Mellhez húzás szélesen: 5x10 (45kg)
Evezés gépen szűken: 5x10 (55kg)
Felhúzás: 3x10 (60kg)
Egykezes evezés: 4x10 (24kg)

Francia rúddal bicepsz állva: 3x10 (30kg)
Koncentrált bicepsz Scott-padon: 3x10 (10kg) - 12kg a megszokott, nem tudom ez a visszaesés a megváltozott edzéstervnek, vagy a kreatin elhagyásának köszönhető-e.
Kalapácsos bicepsz: 3x10 (10kg) - szintén

Újra változtattam kicsit az edzéstervemen és klasszikus módon a tricepsz edzést csaptam a mellhez. Hát mit ne mondjak, elég szarul ment a tricepsz része. Nyilván ebben közrejátszik az, hogy a mellezés azért eléggé igénybe veszi a tricepszet és így  rendesen elő volt fárasztva. Viszont, hogy ez előny-e vagy hátrány azt nem tudom, majd holnap megérzem.

Viszont a csúcspont az egy okos zsírgolyó előadása volt. Képzeljetek el egy 40-es faszit, nagyjából 170-es magassággal kb 120kg-al. De egyáltalán nem az az izmos-zsíros, hanem zsíros-ZSÍROS forma.
"Pettingelés" gyanánt megkérdezte, hogy mióta edzek, mennyiről indultam fekvenyomásnál és most mennyinél vagyok...majd én barom visszakérdeztem, hogy "miért kérdezed?". Na, ezt nem kellett volna. Jó 10-15 perces végeláthatatlan monológ kezdődött arról, hogy reméli nem használok táplálékkiegészítőket, mert az első 1-2 évben "csak úgy" csinálja az ember és van ahonnan lejön zsír, van ahol feljön izom és a táplálékkiegészítőtől eltorzulok, csúnya leszek, zsíros és egyébként is egy ördögtől származó dolog. Szerinte csak a versenyzőknek kell ezeket használni. (Itt lettem biztos benne, hogy ő az a fajta ember, akinek a kox=táplálékkiegészítő) Szerinte törekedjek arra, hogy ki tudjam nyomni a testsúlyom minél hamarabb. Erre reflektálva mondtam, hogy igazából az étrend a fontos, arra ügyelek nagyon, hogy az ki legyen számolva és mondtam neki, hogy mi a napi étrendem. És itt bizonyosodott be, hogy full sötét, mert azt mondta, hogy nekem kezdőként erre sem kell még figyelnem...úgyhogy ezután feltűnően lepleztem az "érdeklődésem", így sikerült elfojtani a beszélgetést és nyomhattam tovább az edzést.

Fekvenyomás: 1x10 (rúddal), 1x10 (30kg), 1x10 (40kg), 4x10 (50kg)
Tárogatás gépen: 4x10 (40kg)
Tárogatás padon: 3x10 (16kg)
Fekvenyomás padon egykezessel: 4x10 (18kg)

Majd jött a gyéééér tricepsz:

Letolás tricepsz kötéllel: 5x10 (25kg)
Lórúgás: 4x10 (6kg)

Tartom az egy hete kezdődött "tradíciót", ma lábnap volt. Sikerült persze belefutni egy madárba, aki a keretnél bicepszezett, de körönként cserélgettünk úgyhogy megoldottuk.

Guggolás: 1x10 (rúddal), 1x10 (50kg), 3x10 (80kg)
Lábnyújtás: 4x10 (35kg)
Lábhajlítás: 4x10 (50kg)
Vádli: 4x10 (60kg)

Ennyi volt mára, a héten kicsit kevésbé leszek érdekes, mint általában. Én is készülődök az ünnepekre és rengeteg időm elmegy ezekre, de persze az edzést nem fogom hanyagolni se most, se jövő héten. Na persze csak akkor, amikor a terem is nyitva van. :)

A mai nappal be is fejeződött az eheti edzés. Sajnos még mindig időhiánnyal küzdök.
Sikerült egy jó intenzív edzést lenyomni, kezem-lábam remeg rendesen.

Most nem eresztem bő lére a szöveget, mert sietek szokás szerint, a mai gyakorlatok ezek voltak:

Mellhez húzás szélesen: 4x10 (45kg)
Kábeles evezés szűken: 4x10 (55kg)
Egykezes evezés: 4x10 (22kg)
Döntött törzsű evezés rúddal: 4x10 (50kg)

Vállból nyomás: 3x10 (18kg)
Döntött törzsű oldalemelés: 3x10 (8kg)
Oldalra emelés: 3x10 (8kg)
Előre emelés: 3x10 (8kg)
Vállvonogatás: 3x10 (22kg)

Tricepsz nyújtás fej mögött: 3x10 (10kg)
Lórúgás: 3x10 (8kg)
Csigás letoltás tricepszkötéllel: 4x10 (25kg)

Legközelebb hétfőn érkezem, addig jók legyetek, egyetek sokat, edzetek keményen, pihenjetek jól!

Rendhagyó módon lábnappal indítottam a hetet, mert ez a terem hatványozottan is túlterhelt hétfőnként. Mindenki persze egóra gyúr nagyrészt mell gyakorlatokkal, illetve néhányan felhúzást is csinálnak még.
Mostantól szerintem tartani is fogok ezt az edzésrendet, ez így elég szimpatikus.

A mai nap így nézett ki:

Guggolás: 1x10 (rúddal), 1x10 (40kg), 1x10 (70kg), 2x10 (80kg)
Lábnyújtás: 4x10 (35kg)
Lábhajlítás: 4x10 (50kg)
Vádli: 4x10 (60kg)

A tegnapi napon elfogyott a kreatin, a kúrának vége. Kíváncsian várom, hogy mennyi víz jön le rólam illetve mekkora visszaesést fogok tapasztalni erőben.

Továbbra sem tud újra visszaállni a napi rutin a régi kerékvágásba, mindig van valami extra időtöltés. De általában ez mindig így van, ha költözik az ember...

A lényeg, hogy ami fontos, arra mindig talál időt az ember, így ma 21:00 körül sikerült lejutni a terembe és lenyomtam egy extra intenzív edzést. Sajnos (vagy nem) a terem majdnem tele volt, így mellezésnél 2 gyakorlat helyett mást kellett alkalmazni, meglátjuk holnap az eredményét.
Egyébként ezek mentek:

Fekvenyomás: 4x10 (50kg)
Tárogatás gépen: 4x10 (35kg)
Fekvenyomás ferde padon rúddal: 4x10 (40kg)
Összenyomás gépen: 4x10 (40kg)

Bicepsz állva, francia rúddal: 3x8 (25kg)
Koncentrált bicepsz Scott-padon: 3x8 (12kg)
Kalapácsos bicepsz: 3x8 (12kg)

Előreláthatóan a héten már csak 1 napon tudok edzeni, így kénytelen leszek a hát-tricepsz-váll edzést egy napra sűríteni. Méghozzá holnapra. Gyilkos lesz.