Először is gratuálok az eddigi eredményeidhez!
Csak most fedeztem fel a blogodat, de már át is futottam nagyjból. Én is hasonló edzésmódszerrel próbálkozok, bár én például a teremben még sohse aeroboztam. Nekem a legjobban a felkelés után, éhgyomorra folytatott gyaloglás vált be. Úgy szoktam csinálni, hogy egy órával hamarabb felkelek mint szoktam, és egy óra hosszat tempósan gyalogolok a környéken. Szerintem kevésbé unalmas mint a kardiógépek, és van egy járulékos haszna is; az ember teljesen megismeri a lakóhelyét. A környékemen már minden egyes utcanevet, üzletet, boltot, presszót ismerek, és látásból egy csomó arcot, akik mindig ugyanakkor mennek dolgozni. Ennek persze semmi kézzelfogható előnye sincs, valahogy mégis komfortosabban, otthonosabban érzem magam a lakóhelyemen, meg utána máshol is egész nap. Mintha azzal, hogy minden reggel egy órán keresztül az utcákat rovom, és közben mindent megfigyelek, egész napra extrovertáltabb lennék.
Ja?! Egyébként nem azért írtam ezt le, mert kéretlenül is tanácsot szeretnék adni neked, hogy csináld így ahogyan én, hanem csak mrt jó megosztani másokkal, ami nálam már bevált.
Na a tömegnövelés már nem megy olyan jól! Igaz nálam nincs is külön tömegelő és szálkásító időszak vagy diéta, hanem egész évben súlyzózok is, meg aerobozok is, evésnél pedig csak egy minimális kalóriatöbbletet célzok meg, nehogy feljöjjön valami zsír. Tudom, hogy ez kevésbé hatékony, mintha tömegelnék, aztán meg leszálkásítanám magam, de én egész évben szálkás akarok lenni!
Konditerembe csak heti háromszor szoktam lejárni délutánonként (kéthavonta változtatgatva az edzésfelosztást; H:Mell-Kar, Sz:Láb, P:Hát-váll vagy H:Mell-váll-tricepsz, Sz:Láb, P:Hát-bicepsz vagy H: Váll-Kar, Sz:Láb, P:Hát-Mell ). Most éppen az utolsót csinálom néhány hete.
Látom, hogy te értesz a témához! Ha esetleg leírnám ide neked a konkrét az edzéstervemet, tudnád véleményezni? Ha nem túl nagy kérés...

@Bandzsa:
Először is köszönöm!
Akkor sorban reagálnék mindenre.
Teljesen megértem amit írsz a sétával kapcsolatban, valóban sok jó oldala van. Ez az extrovertáltság-érzés amit említesz annak is erősen betudható, hogy mozgás közben kicsit megemelkedik az endorfin termelődése, így valószínűleg emiatt is egy pozitívabb kép raktározódik el az emlékek között ezekről a helyekről. Arról nem is beszélve, hogy valóban nem unalmas annyira. Egyébként ez is lehet simán "aerob-edzés", ha megfelelő szintre felnyomod a pulzusod vele (120-130as értékre legalább). Alapvetően az aerob szálkásításnál hasznos, de több forrásból tájékozódva azt mondom, hogy nem feltétlen szükséges. Előnyös, mert közvetve is égetsz kalóriát, illetve megpörgeti az anyagcserét, de egészen addig amíg kalóriadeficitben tudsz maradni, addig nem teljesen nélkülözhetetlen. Zsírosodósoknak tömegelés alatt is ajánlott egy szofisztikált mennyiséget beiktatni.
Köszönöm a tipped, nem értettem félre, ne aggódj! Egyébként a reggeli aerobbal az a "baj", hogy ilyenkor van a legnagyobb esélye az izomvesztésnek, viszont az inzulinszint sokkal alacsonyabb, mint a nap bármely szakában.

Pár szó érdemben az edzésről is. Naturálban sajnos csak az ektomorfoknak lehetnek olyan álmaik, hogy egész évben full szálkásan tömegelnek. Nekik nincs igazán szükségük külön tömegelős és diétás időszakokra.
Vizont aki egy kicsit is hajlamos a zsírosodásra, annak ez nem fog menni. Ezt az egészet úgy kell elképzelni, hogy az izomépítéshez kalória-szufficitben kell lenned. Tegyük fel, hogy 2200kcal kell az anyagcseréd működéséhez, a mindennapi tevékenységeidhez (munka, edzés, satöbbi). Akkor az izomépítéshez minimum 10-15% többlet energiával kell számolni és már itt bukik az egész "pontos" számolás, hogy ez egyénileg is teljesen változó. De a legnagyobb baj, hogy nem használunk minden nap hajszál pontosan ugyan annyi energiát illetve az étrendünk is nagyon eltérhet, főleg tömegelés alatt be-be csúszik pár extra összetevő (kicsi tejföl, sajt, joghurt vagy bármi), amit ugyan ki lehet számolgatni, de szinte lehetetlen. Szóval gyakorlatilag esélytelen pontosan kitalálni azt, hogy mekkora kcal többletre van szükséged, így egy durva becsléssel szokás elindulni, aminek ideális esetben megfelelő fejlődés az eredménye, de legtöbbször mindenki inkább fölé lövi és jobban bezsírosodik, mint kéne (lásd az én esetem). Vagy aki kicsit türelmesebb, az kikísérletezi. 1-2 hetente méregetni kell magad ugyan abban az időpontban és ha nem változott a súlyod, akkor kell rátolni még 10-15% extra kcal-t. Én is most ezt fogom tenni augusztustól, mert épp ebben a posztban is kifejtettem, szerintem nagyon bezsírosodni luxus, csak hátráltatja az izomtömeg növekedését/megtartását.

Szívesen véleményezem az edzésterved, ha úgy érzed. De igazat megvallva amíg azt érzed, hogy az izmaid kellő stimulációt kaptak, addig bármilyen edzéstervet lehet követni. Sokan kicsit túldimenzionálják az edzésterv jelentőségét, illetve egyes gyakorlatokét. Gyakran olvasom, hogy "mi a legjobb gyakorlat XY izomcsoportra?". Ez is - mint minden - egyénenként változó. Vannak a teremben ismerősök, akik rongyosra edzik a lábukat, mégsem fejlődnek, én meg 3 gyakorlattal egészen optimálisan fejlődök. De mondhatnám, hogy a hosszú karú ektomorf ismerőseim melle le van maradva, mert a hosszú kar akadályozza őket abban, hogy kellő stimulációt kapjon a mellizom a nyomógyakorlatoknál.
Szummázva, amíg edzés után kellően durranva érzed az izmokat és másnap is "érzed" őket, addig biztos lehetsz benne, hogy jó az edzésterved! De ettől függetlenül szívesen ránézek. :)

A reggeli "sétát" természetesen aerob edzésnek szánom. Azért nem is nevezném sétának, mert ez nem csak ilyen andalgás, hanem tempós gyaloglás. Igyekszem olyan sebességgel csinálni, hogy még épphogy beszélni tudnék ha akarnék. Ha jól tudom így lehet a legjobban belőni az aerob-tartományt.
Az izomvesztés ellen úgy próbálok védekezni, hogy este, közvetlenül lefekvés előtt eszek tescós cottage cheese-t, amiben lassan felszívódó fehérje van, így éjszaka se "éhezik" a szervezetm. Felkelés itán rögtön tejsavófehérje koncentrátumot iszok, és csak utána indulok el gyalogolni.
Olvasva a táplálkozásról szóló fejtegetéseidet jövök rá, hogy nem is írtam, hogy én alapvetően a paleolit táplálkozást követem. Annyi a lényege, hogy nem eszek gabonát és tejtermékeket, helyette sok húst eszek. Persze kötöttem néhány kompromisszumot; rizst heti háromszor eszek egy keveset, mindig súlyzós edzés után, ezenkívül eszek még kemény sajtokat, cottage cheeset és iszok tejsavófehérjét. Kicsit hasonló mint a ketogén diéta, az a lényeg, hogy nagyon kevés a szénhidrátbevitel. Csak azért írtam mindezt le, mert szerintem nálam pont fordítva van, mint nálad vagy a többségnél. Hiába próbálok sokat enni, inkább kalóriadeficitben lehetek. Mondjuk az jó, hogy szálkás vagyok, csak nőni nem tudok.
Azt légy szíves ne írd, hogy hagyjam a paleo diétát a francba, mert nekem ez mulasztotta el az ekcémámat.
Akkor leírnám az edzéstervem, hátha van mit javítani rajta. Tehát hétfőtől-péntekig minden reggel egy óra tempós gyaloglás. Hétfő, szerda és péntek délután háromnegyed óra súlyzós edzés konditeremben. Mivel csak háromnegyed óra egy edzés sok a szuperszett, sőt néha triszetteket és óriássorozatokat is csinálok.

Hétfő: Váll-kar nap
Bemelegítés: szobabiciklin 3km-t tekerek úgy 7 perc alatt.
Törzs: Hasprés/Hiperhajlítás szuperszettben 3Xamennyit tudok
Ezután melegítek egy kicsit vállra, karkörzésekkel
Váll:
- Döntött törzsű oldalemelés/Oldalemelés/Vállról nyomás állva triszett 3X10(Mindegyiket 8kg-os kézi súlyzókkal csinálom, a gyakorlatok között nem pihenek)
Kar:
- Állva bicepsz/Koponyatörő szuperszett 3X10 (Franciarúddal csinálom mindkettőt, ha a tíz koponyatörés után még bírom, akkor szűknyomásba megyek át)
- Csigás letolás rúddal/Kalapács bicepsz csigán kötéllel 3X10
- Csuklóbehúzás/csuklófeszítés szuperszett 3x(ha rúddal csinálom, akkor nyilván behúzásból vagy kétszer annyit tudok, de van hogy 12 és 6kg-os kézisúlyzókat használok) Néha ezt követően lógni is szoktam a húzódzkodó rúdon.
Nyújtani is szoktam a végén.

Szerda: Láb nap
Bemelegítés: szobabiciklin 3km-t tekerek úgy 7 perc alatt.
Törzs: Hasprés/Hiperhajlítás szuperszettben 3Xamennyit tudok
Ezután melegítek be jobban lábra, guggolásokkal és kitörésekkel súly nélkül.
Láb:
- Guggolás keretben 4X(piramisban megyek fel)
- Combfeszítés/Combhajlítás szuperszettben 3X12
- Kitörés súly nélkül 3Xamennyit bírok
- Vádli 6X20~16 (Nálunk nincs vádligép, ezért én ezt ilyen vízszintes lábtoló gépen szoktam csinálni. Először 120kg-on csinálok 3X20-at úgy, hogy mindig más szögben tartom a lábfejemet, először egymással párhuzamosan, majd a két nagylábujjamat összeérintve és a sarkaimat széttartva, majd fordítva. Ezt követően 130kg-on csinálok 3X16-ot a fenti szisztéma alapján.)
Végül nyújtás.

Péntek: Hát-mell nap
Bemelegítés, has-törzs ugyanaz mint hétfőn vagy szerdán.
Hát-mell:
- 30fokos nyomás keretben/Széles fogással lehúzás csigán szuperszettben 4X10
- Fekvenyomás kézisúlyzóval/Döntött törzsű evezés szuperszettben 3X10
- Tárogatás 30fokon/Szűk fogással lehúzás szuperszett3X10
(Mellnél minden második héten rúddal való fekvenyomás kezdek, utána harmincfokos nyomás jőn kézisúlyzóval, majd tárogatás vízszintes padon)
Ezt követően evezőgépen szoktam intenzíven evezni, amennyi időm még van (kb. 10 perc)
Nyújtás.

Szóval ennyi az edzéstervem.
Csuklyára nem edzek, mert keskeny a vállam és a nagyobb csuklya optimatikailag tovább rontaná a helyzetet.
Azt még hozzátenném, hogy ez ideáltipikus hét, általában nem tudom ezt így betartani, mert foglalt valamilyen szer, és akkor az adott gyakorlatot kiváltom egy másikkal.

Köszi, hogy megnézed!

@Bandzsa:
Jól tudod, mérőeszköz hiányában ez a beszéd-módszer a legjobb eszköz az aerob tartomány csekkolására.
A fehérje leosztása teljesen jó amúgy, bár én megcserélném a sorrendet: előbb a séta és aztán arra rá egy löket turmix. De ez részletkérdés már.

A paleoról annyit mondanék, hogy alapvetően nem a paleo mulasztotta el az ekcémád, csak valamit elhagytál az étrendedből ami eddig azt okozta. Szerintem elég lenne ezt kiderítened és utána ehetnél "normálisan". De ebbe ahogy kérted, nem szólok bele. Nekem krónikus migrénem volt - fiú létemre -, de amióta beálltam a 3 óránkénti kajálásra fixen, ami 80%-ban minőségi forrásból származik (most diétában 100%ban), nem fájt a fejem, illetve 10 hónap alatt kb 4-5 alkalommal, akkor is csak azért, mert nem tudtam jól kajálni aznap. Fura dolgok ezek. :)

Az edzéstervről is essen szó. Mivel eleve nehezen fejlődős vagy én a helyedben elhagynám a triszetteket meg a szuperszetteket. Naturálban havi 1-2 alkalommal beleférhet, de konstans csinálni az egyenes út a túledzéshez, ami ugye nem jó.

A váll-kar napod alapvetően rendben van szerintem (az előző dolgot leszámítva), én talán a csigás kalapácsos történetet cserélném le kézi súlyzósra, de ez lehet csak az én hülyeségem, hogy a szabad súlyokat preferálom amikor csak lehet.

A lábnap az korrekt, egy kis tipp a vádlizáshoz. Ha van smith-keret a teremben, akkor tolj alá egy dobogót és mint guggolásnál, vedd a válladra a súlyt, állj a dobogó szélére és úgy engedd le magad és told ki teljesen. Elég jó kis gyakorlat.

Mell-hát (oké, látom hogy van nálatok keret :D), ez is teljesen jól van összeállítva, bár én még egy gyakorlatot tuti betennék, mondjuk mellhez áthúzást vagy gépi tárogatást (peck deck gép) csak úgy a végére, hogy ami még benned van az ne maradjon ott, hátra meg betennék még valami "szűk" gyakorlatot, hogy 2-2 arányban legyen, mert most 2:1 a szélesre az arány. Pl t-rudas evezés nekem nagyon bevált, ez volt a legelső gyakorlat aminél ténylegesen éreztem, hogy a lapockáim szét akarnak szakadni és nekem össze kell őket húzni. :)

Nagyjából ennyi a sztori. Jók ezek a gyakorlatok, és tudom én, hogy az idő nagy úr, de hosszútávon ezzel nem tartható fent a fejlődés mert simán túledzed magad.

Az nem séta, hanem gyaloglás!
A fehérjét azért iszom a gyaloglás előtt, mert közvetlenül előtte ugyebár nem tanácsos enni, utána meg úgyis rögtön reggelizek, általában tojást valamilyen formában.
Az ekcéma elmúlásával kapcsolatban vélhetőleg igazad van, mármint hogy egy olyan számomra allergén étel is okozhatta, amit a paleo tilt. Csak az ekcéma alapjáraton is olyan, valamikor szinte teljesen visszahúzódik, aztán meg kiújul, vagyis nagyon sok időbe telne kikísérletezni, hogy pontosan melyik étel is okozhatja. Egyébként is a legvalószínűbb szerintem az, hogy a paleo diéta általános gyulladáscsökkentő hatása mulasztotta el.
Na most ettől függetlenül is számomra meggyőző volt Szendi Gábor könyve a paleo természetes és egészséges voltáról.
Az edzésterv kapcsán én pont fordítva logikáztam mint te. Úgy gondoltam, hogy minél kevesebbszer és minél rövidebb ideig edzek annál könnyebben elkerülhettem a túledzést. Most például a hétfői edzésem háromnegyed óráig tart, de ha nem használnék szuperszetteket, hanem bemelegítés után külön csinálnám a haspréseket, majd a hiperhajlításokat, külön-külön megedzeném a váll három fejét, majd a tricepszet, aztán a bicepszet, végül az alkar hajlító izmát és feszítő izmát, akkor eltartana vagy másfél óráig. Most persze nem vitatkozni akarok veled (elvileg én kértelek meg rá, hogy mondj valamit az edzéstervemről) csak leírom, hogy én miként gondolkoztam. Egyébként ezelőtt a push/pull/legs edzéstervet csináltam és akkor nem is használtam szuperszetteket, minthogy nem is estek antagonista izmok egy edzésnapra. Abban az volt a jó, hogy például mellezés után már nem kellett edzeni elülső vállra, a nyomások miatt meg elég volt a végén egy gyakorlat tricepszre. A hátazás utáni bicepszezésre is igaz volt ez, bár lehet a szar technika okozta, hogy annyira bejátszott a bicepsz. Különben látom te a háttal egy napon edzed a bicepszet, kicsit csodálom is, hogy tudsz öt húzás után még három gyakorlatot csinálni bicepszre. Most így belegondolva lehet, hogy vissza kellene térnem az előző felosztásra; H: Mell-váll-tricepsz, Sz: Láb, P: Hát-bicepsz-alkar. És akkor azt a tanácsodat is megfogadnám, hogy nem végeznék egyáltalán szuperszetteket.
A vádli-tippet köszönöm, majd kipróbálom, bár a vádlimmal elégedett vagyok. Pont akkora a kerülete mint a nyakamnak, bezzeg a karom az sehol sincs hozzá.
Nálunk nincs peck dekc gép, egy gép van mellre, egy ilyen nyomó gép, csak azt nem használom, mert nem látom mivel lenne hasznosabb mint a fekvenyomás kézisúlyzóval. Az áthúzást meg valamiért nem érzem mellre, de majd hozzáteszek valamit, mondjuk tolódzkodást vagy egy plusz tárogatást más szögből.
a hátat én nem a fogásnak a szélessége alapján osztottam két kategóriába, hanem hogy lehúzó vagy evező mozdulatról van e szó. Így jött ki, hogy van két lehúzás; szélesen és szűken, és van két evezés; a döntött törzsű rúddal és a tíz perces evezőgépezés (,ami mondjuk pont szűkfogással történik). De berakhatok még egy gyakorlatot, a hát az elég nagy, sok mindent kell bírnia.
Köszönöm szépen a jó tanácsokat! Igyekszem megfogadni őket.
Nem szoktam egyébként blogokhoz kommentelgetni, de jó olyantól kérdezni, aki nem egy profi testépítő (gondolom a webmagazinok 'szakértő válaszol' rovataiban ők válaszolnak, szerintem egyébként se lenne hasznos a tanácsuk az én szintemen), hanem egy "amatőr', aki egy szűk év alatt összehozott egy elég jó formát.
A teremben, ahova járok nem nagyon beszélgetek senkivel, mert sok a gyökér. Vannak akik kokszolnak, vannak akik csal mellre és bicepszre edzenek, és vannak akik óriási súlyokat rángatnak teljesen szabálytalanul. Na meg persze a három halmaz különböző metszeteiben elhelyezkedő egyedek.
A fogalmazásért, helyesírási hibákért, elírásokért elnézést kérek. Visszanézve a kommentemet még új szavakat is alkottam, mint az "optimatikailag", nyilván azt akartam írni, hogy optikailag cska közben talán az optimális kinézet járt a fejembe, így a kettőt összegyúrtam, jelentése talán optikailag optimális, bár ez még hülyébben hangzik.
Szóval köszi a tanácsokat, továbbra is követem a blogodat! További jó edzéseket!