Tehát makronutriensek...
Az első dolgom az volt, hogy rendbe kellett tenni az étrendem. Bármilyen hihetetlen, de a fejlődésed sorsa nagyrészt a konyhában dől el. Az étkezés a fejlődés 60-70%-át határozza meg, az edzés úgy 20-30%-ot és a többi a regeneráció, ami szintén rohadt fontos.
A 3 makronutriens ami a szentháromság az a fehérje, szénhidrát és a zsír.
Nem emelnék ki egyet sem ezek közül, mert mindegyikre szükséged lesz.
Fehérjére azért, hogy az izmaidnak legyen építőanyaga, szénhidrátra, hogy legyen energiád ehhez és a tested ezeket égesse és ne az izmaidból táplálkozzon, zsírokra pedig az energiabevitelhez, illetve a hormonháztartás optimális működéséhez, illetve egyes vitaminok csak zsírban oldódnak.
Legjobb fehérjeforrások a tojás, csirkemell, sovány marha, halak, sovány túró.
Szénhidrátokból fontos megkülönböztetni a gyors és a lassú felszívódású szénhidrátokat. A gyorsan felszívódó szénhidrátokra egyetlen egyszer van szükséged, mégpedig edzés után, hogy a lehető leggyorsabban visszatöltsd az izmok kimerült glikogén raktárait. Ezen kívül a nap egyetlen szakában sem ajánlott, mert gyorsan megemeli az inzulinszintet, gyorsabban leszel éhes utána, nem lát el energiával hosszú időre. Ezzel szemben a lassan felszívódó szénhidrát hosszú időre ellát energiával, nem nyomja az egekbe az inzulinszintet, élettani szempontból sokkal szerencsésebb.
Általánosságban elmondható, hogy olyan szénhidrátforrásokat keressünk, amik a lehető legkevesebb feldolgozáson mentek keresztül.
A legjobb szénhidrátok: rizs (leginkább barna vagy basmati de a fehér is megfelelő), zabpehely, hajdina, valamint durumtészta és esetleg teljes kiőrlésű kenyér.
Zsírok minden ételben vannak, én viszont igyekszem telítettből a lehető legkevesebbet bevinni (Isten áldja a teflonserpenyő feltalálóját), ellenben reggel és este 1-1 lenmagolaj és omega3 kapszulát veszek be a "jó zsírok" bevitele érdekében.
Az étrend összeállítása sok tényező függvénye, illetve a célokat is le kell fektetni.
Én jelenleg tömegnövelő étrenden vagyok, ami azt jelenti, hogy kalóriapluszban kell lennem. Sajnos naturál (azt jelenti, hogy nem használok szteroidot) testépítésben az izom mellé jön fel némi zsír is, de ezért van a szálkásító időszak, de ne rohanjunk ennyire előre.
A célom most a lehető legnagyobb izomtömeg felpakolása a tavaszi szálkásítás előtt.
Rengeteg kalkulátor kering fent a neten, de van egy bevált képlet, miszerint tömegnövelésnél 2-3g/testsúly kg fehérjére és 4-5g/testsúly kg (továbbiakban tskg) szénhidrátra van szükség.
Az én kezdő 72kg-os súlyomhoz ez nálam edzésnapokon 285g fehérje és 415g szénhidrát, illetve pihenőnapokon 265g fehérje és 266g szénhidrát.
Tételesen így néz ki a napi kajám:
Edzésnapi étrend:
1. 100g zabpehely + 30g Whey complex
2. 200g csirkemell + 125g barna rizs + zöldség
3. 200g csirkemell + 125g barna rizs + zöldség
EDZÉS
4. 60g Whey complex + 45g glükóz
5. 200g csirkemell + 125g barna rizs + zöldség
6. 100g sovány túró
Pihenőnapi étrend:
1. 100g zabpehely + 30g Whey complex
2. 200g csirkemell + 125g barna rizs + zöldség
3. 200g csirkemell + 125g barna rizs + zöldség
4. 200g csirkemell + zöldség
5. 30g Whey complex
6. 100g sovány túró
Ezen kívül reggel és este 1-1-1 omega3, lenmagolaj és multivitamin kapszula.
A zöldség szerepe az étrendben csak az emésztés segítése miatt fontos, a vitamintartalmuk sajnos kissé túl van dimenzionálva. Ellenben a gyümölcsök fogyasztása napi 1x ajánlott, bár én akkor sem fogyasztom, mert a benne található gyümölcscukor az egyik legundokabb dolog a világon.
Az edzés utáni turmixra kitérnék még gyorsan, hogy a gyors szénhidrát csak ilyenkor kell bele - mint már említettem -, de ilyenkor is maximum 50g. Ez azért kell, mert edzés közben az izmok glikogénraktárai kimerülnek és ha nem adsz a testednek szénhidrátot, akkor máshonnan tölti vissza. Konkrétabban, ha csak fehérjét iszol edzés után, akkor annak kis része hasznosul csak, mert a többit a szervezet "elégeti".
